Menstruācijas un sports: apmācība šajās dienās?

Harmonijas

Vai šajās dienās ir iespējams trenēties? Vai ir kādi brīdinājumi vai ierobežojumi? Kādus vingrinājumus nevar veikt menstruāciju laikā?

Šos jautājumus uzdeva katra meitene, kura ievēro aktīvu dzīvesveidu - peld, skrien, brauc ar velosipēdu, regulāri apmeklē sporta zāli.
Uz jautājumu nav noteiktas atbildes. Tāpēc mēs sapratīsim!

Kritiskās dienas

Sākumā menstruācijas nav slimība, bet dabisks fizioloģisks process. Šī ir nobriedušas sievietes vai meitenes ķermeņa ikmēneša hormonālā reakcija.
Bet šis process visiem notiek dažādos veidos. Visticamāk, ka nē! - sievietes to panes ļoti individuāli.
Sakarā ar to, ka menstruāciju laikā organismā tiek zaudēts šķidrums, samazinās muskuļu tonuss. Notiek dabisks asins zudums. Tas noved pie neliela hemoglobīna līmeņa pazemināšanās asinīs. Kas var radīt arī vājuma sajūtu..

Sievietes stāvokli šajā periodā ietekmē:

  • menstruālā cikla garums,
  • izdalījumu pārpilnība,
  • sāpju klātbūtne,
  • vecums,
  • laikapstākļi,
  • vispārējs psihoemocionālais stāvoklis.

Daži šajās dienās ir aktīvi. Daudzi piedzīvo galvassāpes, kakla sāpes un pat nelabumu.
Tāpēc daudziem rodas dabisks jautājums: vai ir iespējams turpināt trenēties menstruāciju laikā? Nesteiks manam ķermenim piemērotību vai kaitējumu menstruāciju laikā?
Mēs sadalīsim šos jautājumus atsevišķos blokos, jo ieteikumi sportistiem nedaudz atšķiras no ieteikumiem tiem, kuri vienkārši veic piemērotību savam priekam.

Mēnesī un sportā

Meitenes, kuras kopš jaunības nodarbojas ar profesionālo sportu, zina, kā izturēties kritiskās dienās. Viņi iemācījās simptomus un iemācījās pielāgoties. Galu galā bieži menstruāciju laikā var notikt spēles vai sacensības. Un dabu nevar apturēt.

Treneris dod atpūtu tikai pirmajā menstruācijas dienā. Profesionāli sportisti parasti uztur menstruālo ciklu grafiku un kritiskās dienās reģistrē viņu fiziskā stāvokļa novērojumus. Treneris menstruāciju laikā nedod spēka treniņus, bet vispārējās fiziskās aktivitātes saglabājas.

Nodarbības sporta zālē menstruāciju laikā

Vai esat pieradis regulāri trenēties sporta zālē? Jūs nevēlaties pārtraukt nodarbības “šajās” dienās, taču šaubas joprojām pastāv?

Šeit ir daži vienkārši padomi:

  • Novērtējiet savu fizisko stāvokli kritiskās dienās;
  • Sazinieties ar savu fitnesa treneri - viņš noteiks, kādas slodzes un vingrinājumi jums šajā stāvoklī ir piemēroti;
  • Veicot vingrinājumus, pievērsiet uzmanību ķermeņa reakcijai un mēģiniet ieklausīties savā ķermenī;
  • Centieties samazināt vingrinājumu intensitāti, ierobežot darbu ar lielu svaru zālē - tā vietā koncentrējieties uz darbu ar savu svaru, stiepšanos, Pilates vai jogu.

Ja jūs nemocīja sāpes, vājums un reibonis, jūs nevarat pārtraukt treniņus. Ņemiet viņus mierīgā tempā. Vidējas slodzes ir pat labvēlīgas, jo tās uzlabo asinsriti, novērš asiņu stagnāciju iegurņa rajonā un palīdz dabiskai šķidruma izņemšanai no dzemdes. Tāpēc mēs varam teikt, ka fiziskās aktivitātes atvieglo kritisko dienu norisi. Bet izvairieties no pārmērīgas slodzes un izturības vingrinājumiem!

Kādus vingrinājumus nevar veikt menstruāciju laikā?

Nekad neceliet svarus! Nav stienīšu vingrinājumu. Īpaši tupus.

Nav ieteicams veikt vingrinājumus presei, kā arī jostas vietai. Tas var izraisīt bagātīgu asiņu pieplūdumu iegurņa zonā, kas, savukārt, var izraisīt smagu asiņošanu. Jūs varat sev dot nelielu aerobo slodzi. Labi stiepšanās vingrinājumi šajā periodā. Dariet jogu vai Pilates.

Treniņi mājās kritiskās dienās

Daudzi cilvēki vēlas izskatīties labi un saglabāt savu formu, veicot vingrošanu mājās. Daudz ieteikumu un vingrinājumu svara zaudēšanai mājās, mēs piedāvājām savā emuārā:

Mājās pats izlemjat, vai to darīt mēnešreizēs vai nē. Ja iespējams, konsultējieties ar savu ginekologu. Mēs esam pārliecināti, ka viņš sniegs jums nepieciešamos ieteikumus, pamatojoties uz jūsu veselības stāvokli.
Jebkurā gadījumā jūsu lēmums būs balstīts uz viņu labklājības novērtējumu. Galu galā vienreiz.

Un mūsu ieteikumi ir vienkārši - kritiskās dienās izvairieties no:

  • Jaudas slodze,
  • Vingrinājumi vēdera lejasdaļai,
  • Squats - ar svariem vai bez tiem.

Jūs varat skriet nelielos attālumos. Pievērsiet uzmanību stiepšanai. Veiciet vingrinājumus elastībai. Praktizējiet jogu un pilates.
Vēl viens bieži uzdots jautājums - vai menstruāciju laikā ir iespējams iesaistīties peldēšanā?
Daudzi treneri un pat ginekologi iesaka peldēties kritiskās dienās. Bet tikai baseinā. Jāizvairās no atklāta ūdens, jo pastāv baktēriju infekcijas risks..
Lai jūtas ērti ūdenī, pat lietojot higiēnas līdzekļus, mēs iesakām neapmeklēt baseinu menstruāciju pirmajā un otrajā dienā. Šajā periodā budžeta izpildes apstiprināšana ir īpaši daudz.
Un vēl viens svarīgs jautājums: vai menstruāciju laikā skolā ir iespējams veikt fizisko audzināšanu?

Skolnieces un fiziskā izglītība

Vai menstruāciju laikā skolā ir iespējams veikt fizisko audzināšanu? Problēma ir ne tikai fizioloģiska, bet arī morāla un estētiska.

Fiziskā izglītība skolā notiek jauktā grupā. Un ļoti bieži meitenes jūtas ļoti neērti būt kopā ar zēniem. Meitenes tikai sāk pierast pie šiem ikmēneša apstākļiem. Notiek hormonāla pielāgošana. Ķermenis bieži sagādā pārsteigumus sāpju un diskomforta veidā vēderā. Kā arī vājums un reibonis. Jūs varat uzzināt, kā rīkoties šajā gadījumā. Ar laiku.

Daudzām sievietēm tikai pēc dzemdībām tiek noteikts regulārs ikmēneša cikls, un vispārējais stāvoklis menstruāciju laikā normalizējas. Bērnu ginekologi iesaka meitenēm kritiskās dienās izvairīties no stresa. Tāpēc fiziskās audzināšanas stundas apmeklēšana jāapspriež ar skolotāju. Tāpat kā pieauguša sieviete apspriež ar savu fitnesa treneri vingrinājumus sporta zālē menstruāciju laikā.

Komforta ziņā ir jāņem vērā arī fiziskās audzināšanas nodarbības kritiskās dienās. Skolā ne vienmēr ir iespējams nomainīt drēbes. Galu galā ne visas meitenes izmanto tamponus. Blīve ne vienmēr ir uzticama aizsardzība.

Noslēgumā daži padomi visiem, kas nodarbojas ar sportu kritiskās dienās:

  • Dodoties uz sporta zāli vai skriejot - nēsājiet tumšas krāsas formas tērpu. Kā jūs neuzticētos izvēlētajiem higiēnas līdzekļiem.
  • Noteikti atcerieties ūdens bilanci. Šajā periodā ķermenis zaudē lielu daudzumu šķidruma, un tas ir jāpapildina kā vēl nekad.
  • Samaziniet ne tikai slodzi, bet arī nodarbību ilgumu. Pāris dienas mēnesī var upurēt savas veselības labā..
  • Kontrolējiet savu labsajūtu nodarbības laikā un pēc tās.

Atcerieties, ka menstruācijas ir hormonāls stāvoklis, nevis slimība! Jebkurā dienā saglabājiet garastāvokli un labu garastāvokli.

Fitnesa menstruāciju laikā, pirms un pēc tām - kā pareizi vingrot?

Fitnesa menstruāciju laikā - jūs esat par vai pret? Kāds menstruācijas vispār nepamana, bet kāds sagriežas tā, ka nav domas par apmācību, viņi izdzīvotu līdz rītam. Tātad, ko darīt - izlauzties no sāpēm, bailēm un naida vai dot ļenganumu? Šajā rakstā atradīsit zinātniski pamatotu atbildi - vai var (un vajadzētu) praktizēt menstruāciju laikā.

Katras sievietes ķermenī notiek hormonālas izmaiņas, ar kurām jārēķinās, ja vēlaties treniņiem maksimālu efektu. Šī tēma nav ierasta apspriest ar vīriešu treneri (kā es varu viņam pateikt, ka man ir mēnešreizes? Vai viņa domā, ka esmu tikai slinks puisis?). Bet, ja viņš pats šo tēmu neizvirza, tad tas ir izdevums apšaubīt viņa pieredzi sieviešu apmācībā. Tā kā veids, kā meitene vingrosies atkarībā no cikla fāzes, ietekmēs muskuļu augšanu un svara zudumu..

Iesācējiem, protams, viņiem būs arī pastāvīgas apmācības par to pašu programmu bez izmaiņām. Ja jūsu ķermenis iepriekš nezināja nekādas fiziskas aktivitātes, ir grūtāk staigāt pa parku, tad neapmācīti muskuļi labi reaģēs uz jebkuru slodzi. Bet pēc pāris mēnešiem, īpaši, ja cikla sākumā un beigās ievērojat labsajūtas un garastāvokļa izmaiņas, jums ir jādomā par pareizu treniņu shēmu..

Raksta galvenās domas:

  1. PMS nav tikai mācību attaisnojums un bārdainu joku tēma. Cikla beigas - sliktākais laiks smagai apmācībai.
  2. Sievietēm, kuras nedzer dzimstības kontroli, un tām, kuras lieto dzimstības kontroli trīsfāzēs, hormonu līmenis dažādās cikla fāzēs ir atšķirīgs. Tiem, kas dzer vienfāzes, tabletes nomāc dabisko hormonu ražošanu, un to līmenis visā ciklā ir vienāds.
  3. Pētījumi rāda, ka spēka līmenis sievietēm ar dabisku ciklu (nedzeriet tabletes vai trīsfāžu dzimstības kontroli) ir visaugstākais ovulācijas laikā. Šajā laikā tiek ražots visvairāk estrogēna..
  4. Zinātne ir pierādījusi, ka sievietēm ar dabisku menstruālo ciklu ir ļoti svarīgi pielāgot treniņus cikla fāzei. Tātad jūs saņemat "vairāk par to pašu naudu". Turklāt, pārāk smagi trenējoties nepareizā laikā, tieši pretēji, jūs varat zaudēt muskuļu masu.
  5. Izstrādājot uztura un treniņu grafiku, ņemot vērā menstruālā cikla fāzes, jūs varat iegūt vislabāko rezultātu, nepiespiežot sevi trenēties sāpju un noguruma dēļ.

"Tātad, es nesapratu, vai menstruāciju laikā ir iespējams trenēties vai nē?"

Īsā atbilde ir CAN. Bet vai tas ir nepieciešams, ja savīti no sāpēm? Šajā rakstā mēs jums parādīsim, kā jūs varat sastādīt apmācības plānu atkarībā no menstruālā cikla fāzes un iegūt maksimālu treniņa rezultātu, nemocot sevi PMS un menstruāciju laikā. Šis režīms palīdzēs jums veidot muskuļus un sadedzināt taukus labāk nekā tad, ja jūs ejat uz sporta zāli ar tādu pašu frekvenci un katru reizi darītu to pašu..

Pirmkārt, neliela teorija, lai saprastu, kas notiek jūsu iekšienē.

Menstruālais cikls īsumā

Ne visiem ir 28 dienu cikls, taču vienkāršības labad pieņemsim, ka visiem ir vienādi.

Menstruālais cikls ir sadalīts 2 galvenajās fāzēs:

  • Folikulārs (FF) - no 1 līdz 14 dienām
  • Luteāls (LF) - no 15 līdz 28 dienām

Divos galvenajos ciklos ir vēl divi īsāki:

  • Menstruācijas - no 1 līdz 5 dienu cikls
  • Ovulācija - no 12 līdz 17 dienām (pati ovulācija notiek vienā no šīm dienām)

Hormonu līmenis dažādās cikla dienās ir atšķirīgs. Īpaši sieviešu hormoni estradiols (estrogēns) un progesterons. Estrogēns ir maksimāls ovulācijas laikā, bet progesterons - luteālā fāzē (starp ovulāciju un jaunu menstruāciju sākumu). Uzziniet, kā šie hormoni ietekmē jūsu treniņu..

Dzimstības kontrole

Vienfāzes

Ja jūs dzerat vienfāzu dzimstības kontroli, tad hormonu līmenis visu mēnesi ir vienāds. Tāpēc mēnesi nav jāmaina treniņi un uzturs.

Trīs fāzes

Izmantojot trīsfāžu dzimstības kontroli, mēnesī lietojat trīs dažādu veidu tabletes, lai pielāgotos dabiskajam hormonu līmenim organismā. Uzturs un apmācība arī ir vislabāk pielāgojami, lai panāktu maksimālu efektu no tiem..

Ovulācija ir labākais laiks intensīvai apmācībai

Viņi pamanīja, ka dažreiz jūs gandrīz skrienat uz treniņiem, ar lielu spēku un entuziasmu. Un citās dienās, domājot tikai par simulatoru, jūs vēlaties ietīt segu, paņemot sev līdzi kaķi? Lieta ir ne tikai motivācijas trūkumam, bet ne viens neīsts paziņojums Instagram šajā brīdī dos jums spēku smagai apmācībai. Vidēji pētījumi rāda, ka sieviešu izturības līmenis var mainīties par 10% atkarībā no menstruālā cikla fāzes. Teorētiski tas ir + 5 kg, ja jūs ķiļāties ar 50 kg stieni.

Zinātnieki pilnībā neizprot, kāds mehānisms ir atbildīgs par sieviešu spēku līmeņa svārstībām. Ir ieteikumi, ka šādi spēki ir atbildīgi par spēka palielināšanos treniņu laikā ovulācijas laikā:

  • estrogēna ražošanas maksimums (tas tieši ietekmē miofibrilus muskuļu šķiedrās - ar viņu palīdzību muskuļi saraujas)
  • testosterona maksimālā produktivitāte (tas iedarbojas arī uz miofibrilām)

Pētnieki pagaidām nesniedz 100% garantiju, tāpēc jums tas nenodarīs pāri, lai veiktu pārbaudi pats. Pāris ciklu saglabājiet dienasgrāmatu un pierakstiet, cik daudz spēka jums bija treniņā (cik lielu svaru jūs varētu pacelt, atkārtojumu / komplektu skaits, vispārējā veselība pirms un pēc treniņa). Tātad jūs redzēsit, kā cikla fāzes ietekmē jūs un vai treniņos esat spēcīgāks, ja tas notiek ovulācijas laikā.

Visos pētījumos tie, kas lietoja vienfāzu dzimstības kontroli, dažādās cikla fāzēs treniņa laikā neuzrādīja nekādas izmaiņas stiprumā. Daži pētījumi liecina, ka šāda dzimstības kontrole pat nedaudz samazina brīvā testosterona daudzumu asinīs (un attiecīgi kopējo spēku)..

Kā plānot treniņus pirms / pēc un pēc mēnešreizēm

Šeit sākas jautrība.

Pēdējos gados cilvēki ar baltu mēteli ir ļoti ieinteresēti izpētīt, kā menstruālā cikla fāze ietekmē muskuļu augšanu treniņu laikā sievietēm. Kopumā rezultāti ir šādi:

  • Ja jūs trenējat vairāk folikulu fāzē, tad muskuļu masa un spēks pieaug labāk nekā tad, ja treniņu lielāko daļu pavadāt luteālās fāzes laikā.
  • Smagāki un biežāki treniņi folikulārā fāzē (piemēram, 5 reizes nedēļā) un vieglāki Luteal (piemēram, 1 reizi nedēļā) dod labāku rezultātu nekā stabili treniņi 3 reizes nedēļā
  • Treniņiem ir atšķirīgs efekts tiem, kuri lieto vai neveic dzimstības kontroli. Tiem, kas dzer vienfāzu kontracepcijas līdzekļus, nav jēgas mainīt apmācību dažādās cikla fāzēs. Tiem, kuriem nav kontracepcijas līdzekļu vai kuri veic trīsfāzes (t.i., menstruālais cikls ir vistuvākais dabiskajam), apmācību vislabāk mainīt. Pētījumā meitenēm ar dabisku menstruālo ciklu, biežāk trenējoties folikulārajā fāzē, muskuļu masa palielinājās par 2%. Un otrādi, ja grūtāks treniņš bija luteālajā fāzē, tad muskuļu masa samazinājās par 1,9%.
  • Citā pētījumā meitenēm nebija atšķirības muskuļu augšanā neatkarīgi no apmācības apjoma dažādās cikla fāzēs. Iemesls bija tas, ka meitenēm iepriekš nebija apmācības pieredzes, un viņas dienā patērēja 55–60 g olbaltumvielu. Iesācējiem muskuļi ļoti labi reaģē uz apmācību. Tāpēc pašā sākumā nav īpaši svarīgi, kā jūs vingrojat, galvenais ir labi izpētīt vingrinājumu tehniku ​​un sākt ēst pareizi.

Lai izsekotu cikla fāzi, nepieciešams menstruāciju kalendārs:

Šāda kalendāra programma palīdzēs jums izsekot ovulācijas datumam. Izņēmums ir meitenes ar neregulāru ciklu. Bet pat viņi var mēģināt eksperimentēt ar apmācību cikla fāzēs..

Menstruālā cikla pirmās divas nedēļas

Folikulārā fāzē koncentrējieties uz smagu apmācību: pamata vingrinājumi (tupēšana, vilkšana ar stieni utt.) 3-5 reizes nedēļā, vairāk komplektu, vairāk dažādu vingrinājumu katram treniņam. Dienas kaloriju daudzums ir + 5-10% no normas (ja jūs veidojat muskuļus), ja zaudējat svaru, nav pārpalikuma (t.i., dienas normas līmenī).

Vai ir iespējams trenēties menstruāciju laikā?

Ideālā gadījumā ar jauna cikla un folikulu fāzes sākumu (pirmā menstruācijas diena) jūs varat sākt smagu apmācību. Bet, ja jūs pats smagi izturat mēnešreizes (pirmās 3–5 dienas), tad sāciet intensīvas apmācības no 3–5 dienām (mēneša beigās). Un šajās pirmajās 3-5 dienās nenodarbojieties ar vingrošanu un neveiciet kardio (ja jums ir spēks). Ja jums paveicas un menstruācijas ir viegli - sāciet smagas apmācības pirmajā cikla dienā.

Ovulācija

Dienas ap ovulāciju ir labākais laiks, lai treniņos maksimāli izmantotu sevi. Jums ir visvairāk spēka, vingrojiet ilgi, smagi un intensīvi 3–5 reizes nedēļā. Mēģiniet palielināt savu personīgo maksimumu pamata vingrinājumos - tupus, pacēlāju, jostasvietu. Nākamo divu nedēļu laikā jums būs pietiekami daudz laika atpūsties un atgūties..

Menstruālā cikla pēdējās divas nedēļas

Luteālā fāze - spēks treniņiem kļūst mazāks. Bet tas nenozīmē, ka jums jāpiespiež sevi ar spēku. Smaga apmācība šajā laikā negatīvi ietekmē muskuļus. Tāpēc jums ir jākoncentrējas uz tauku sadedzināšanu. Jo folikulārajā fāzē kopā ar muskuļiem, ar kuriem esat ieguvis nedaudz tauku, Luteālā - muskuļiem jādod atpūta un jāatjaunojas, un tauki jāsadedzina. Samaziniet kalorijas: mīnus 5-15% vai vairāk no normas, ja nepieciešams sadedzināt vairāk tauku un jūs varat ziedot nedaudz muskuļa.

Minimālais treniņu skaits šajā laikā ir 1–2 spēki nedēļā. Darba svaru var samazināt par 5-10%. Ja vēlaties sadedzināt vairāk tauku, pievienojiet 1-2 zemas intensitātes kardio treniņus 20-40 minūtes. Šī apmācības un uztura stratēģija palīdzēs sasniegt divus mērķus:

  1. ietaupīt muskuļus un sadedzināt taukus
  2. palielināt muskuļu reakciju uz smagu apmācību folikulu fāzē

Muskuļu masa, kuru jūs arājāt pirmās divas nedēļas (folikulārā fāze), nekur neliksies, ja pēdējās divās nedēļās jūs viņiem atpūšaties un spēkus darīsit tikai 1-2 reizes nedēļā. Muskuļi nepieaug pašā treniņa laikā, bet gan atpūšoties. Un pētījumi rāda, ka pēc neilgas atpūtas viņi reaģē uz sekojošām apmācībām. Tas viss ilgtermiņā dod jums lielāku muskuļu augšanu nekā tad, ja jūs visu laiku trenējaties ar vienādu intensitāti..

Ko darīt, ja man patīk bieži vingrot?

Kādam vienmēr ir vieglāk trenēties ar vienādu frekvenci, jo Treniņš tikai 1–2 reizes nedēļā atslābina un pēc tam, kad ir grūti atkal iedziļināties ritmā. Ja tas ir jūsu gadījumā, tad trenējieties visu laiku ar vienādu biežumu (3-4 stiprumi nedēļā), bet luteālajā fāzē samaziniet treniņu apjomu par 30-50% (mazāk atkārtojumu un komplektu, mazāk darba svara, paši īsāki treniņi)..

PMS un salds

Vēlme nogalināt visus vai vismaz kroplis, vēlme cīnīties par pēdējo paciņu iepakojumā un pārdot savu dvēseli Irānas šeihiem par šokolādes tāfelīti - vai jūsu reakcija ir PMS? Vienīgais, ko var mierināt, ir tas, ka tas iziet ar menstruāciju sākumu, hormoni atgriežas normālā stāvoklī. Tāpēc, beidzoties luteālās fāzes (PMS) psiholoģiskajam atvieglojumam, jūs varat ievadīt krāpšanos reizi dienā. Bet tikai tad, ja tornis jūs no tā neatbrīvo un nedēļu neiedziļināties. Ja tas ir jūsu gadījumā - mēģiniet palielināt kopējo kaloriju daudzumu, neiespiediet sevi pārāk stingrā ietvarā.

Šī ir vispārējā apmācības shēma, ņemot vērā menstruālo ciklu. Vispārējā ideja ir virzīties un strādāt 100% pirmās divas nedēļas, dot sev atpūtu un atgūties otrās divas nedēļas. Nākamajā rakstā mēs jums sniegsim aptuvenu apmācības plānu visām četrām nedēļām. Abonējiet mūs sociālajos tīklos (VKontakte, facebook), lai nepalaistu garām jaunu rakstu.

Ja raksts jums patika, dalieties tajā ar draugiem!

Menstruācijas

Lai sasniegtu labu sportisko sniegumu, jums jādara daudz, smagi un regulāri. Diemžēl sievietēm dažreiz ir jāatkāpjas no šī noteikuma menstruālā cikla dēļ, jo ne visi daiļā dzimuma pārstāvji šajā periodā ir pietiekami informēti par fiziskajām aktivitātēm. Lielākā daļa meiteņu, kas vēlas palikt lieliskā formā, cenšas izmantot katru iespēju treniņiem. Šāda centība, protams, ir slavējama, bet ar mēru. Cenšoties saglabāt harmoniju, nevajadzētu atstāt novārtā savu veselību, iepriekš izpētīt visus šī jautājuma aspektus, uzzināt, kad un kādus vingrinājumus var vai nevar veikt..

Lielākajai daļai sieviešu, kuras turpina trenēties kritisko dienu laikā, ir strauji samazinājusies motivācija sportot. Ierastā intensīvā ritma uzturēšana kļūst neiespējama, tas ir, tiek samazināts gan ātrums, gan apgūto komplektu skaits ar pieejām. Daži cilvēki pamana faktu, ka menstruālā cikla laikā fiziskās slodzes atjaunošanās ir daudz sliktāka un mazāk kvalitatīva. Tas ir pilnīgi normāli, jo menstruālais cikls ietekmē vielmaiņas ātrumu, vispārēju izturību un citus faktorus, kas tieši saistīti ar sportu.

Kritiskajām dienām ir vairākas fāzes. Katru no tām raksturo noteiktas hormonālas izmaiņas. Ja jums ir skaidrs priekšstats par viņu attiecībām savā starpā, jūs varat mainīt situāciju sev par labu un trenēties ar pēc iespējas lielāku atdevi. Tas nemazinās nodarbību efektivitāti un uzturēs ķermeni un ķermeni teicamā tonī.

Menstruālā fāze

Lai saprastu, kādus vingrinājumus un kad vislabāk veikt kritiskās dienās, jums jāzina, kā tiek veidots sievietes menstruālais cikls. Tas sastāv no vairākām fāzēm, kurām katrai ir savas īpašības.

Folikulārs

Pirmais posms, kas iekrīt menstruāciju pirmajā dienā, un beidzas ar ovulācijas sākumu. To raksturo folikulu attīstība olnīcā, ko ir viegli saprast ar raksturīgo nosaukumu. Šīs fāzes pirmajās dienās (no piecām vai vairāk) dzemdes gļotāda izdala audus un asinis. Pirmajās dienās estrogēna koncentrācija ir viszemākā, un pēc tam tā sāk palielināties. Tas noved pie folikulu augšanas stimulēšanas..

Dažos avotos ir tāds hormona nosaukums kā estradiols. Tas ir galvenais estrogēnu grupas hormons un tiek ražots reproduktīvā fāzē. FSH jeb folikulus stimulējošais hormons ir atbildīgs par folikulu veidošanos, un LH jeb luteinizējošais hormons ir atbildīgs par ovulācijas sākšanos un progesterona sekrēcijas regulēšanu. Folikulārās fāzes ilgums ir apmēram divas nedēļas, tas ir, tas nebeidzas ar kritisko dienu beigām.

Ovulācija

Šo posmu raksturo fakts, ka nobriedusi olšūna, kas gatava apaugļošanai, atstāj olnīcu. Estrogēns un luteinizējošais hormons sasniedz maksimālo līmeni. Progesterons sāk strauji paaugstināties, kas ietekmē visa ķermeņa augstāku temperatūru.

Luteāls

Tas rodas pēc ovulācijas perioda beigām un beidzas, kad sākas nākamās menstruācijas. Šajā fāzē gļotāda uz etiķetes sāk palielināties. Tas nozīmē, ka viņa gatavojas iespējamai olšūnas apaugļošanai un grūtniecībai..

Estrogēns un progesterons sāk palielināties. Viņu augšana vispirms noved pie sievietes ķermeņa temperatūras paaugstināšanās, bet pēc tam - par temperatūras pazemināšanos. Pēdējais notiek tad, kad ieņemšana nav notikusi. Fāze ilgst apmēram četrpadsmit dienas, un, ja grūtniecība nav iestājusies, sākas kritiskas dienas.

Vai ir iespējams praktizēt menstruāciju laikā

Menstruālo ciklu raksturo ievērojamas svārstības un sievietes hormonālā fona izmaiņas. Tie ietekmē ne tikai ķermeņa reproduktīvās funkcijas, bet arī ietekmē stāvokli. Lai nepasliktinātu labsajūtu, jums jāzina, kā šīs svārstības izmantot treniņu un savas veselības labā.

Ikmēneša darbu veiciet tajā pašā režīmā?

Šo jautājumu uzdod daudzas sievietes, un atbilde uz to pārsteidz daudzus. Vingrošana kritiskās dienās ir ne tikai iespējama, bet arī ieteicama. Metabolisms, uzņēmība pret insulīnu, ķermeņa temperatūra menstruāciju laikā saglabājas normāla, tāpēc nekas netraucē vingrot. Protams, ja jūtaties slikti, jums vajadzētu atturēties no sporta zāles apmeklēšanas. Ja nav kaites, varat droši veikt vingrinājumus.

Apmācībai folikulu fāzē jābūt pēc iespējas intensīvākai.

Tas ir saistīts ar faktu, ka testosterona līmenis kļūst augsts, kas labvēlīgi ietekmē izturības, spēka un muskuļu masas pieauguma rādītājus. Šajā posmā vislabāk ir veikt izturības treniņus. Dažos gadījumos sāpju slieksnis pat palielinās, un tas ļauj trenēties vēl efektīvāk.

Šī perioda trūkums ir tas, ka vielmaiņas ātrums samazinās un miera stāvoklī tiek patērēts daudz mazāk enerģijas. Tas nenozīmē, ka nodarbības nebūs noderīgas. Izturība un spēks attīstās pēc iespējas ātrāk un labāk, un tāpēc šī fāze ir ideāli piemērota intensīvām apmācībām.

Šeit jums jāatceras labs treniņš. Tas samazina ievainojumu risku, jo paaugstināts estrogēna līmenis un hormonālās izmaiņas padara sievietes ķermeni un ķermeni neaizsargātāku. Ja jūs labi sasildāties pirms klases, nekādām problēmām nevajadzētu rasties..

Luteālā fāze prasa atpūtu un atpūtu

Šajā periodā sieviete ātri nogurst. Augsta ķermeņa temperatūra, ko pastiprina karstā laikā, neļauj normāli vingrot. Tādās dienās jums vajadzētu atteikties no fiziskām aktivitātēm un dot priekšroku atpūtai. Ja spēlē sportu, tad maigā, bet ne intensīvā tempā. Jums nevajadzētu satraukties par noguruma sajūtu. Labāk ir dot sev pārtraukumu, jo šādā veidā ķermenis ļauj jums zināt, ka tai ir nepieciešams atpūtas režīms.

Daudzas sievietes nevēlas atteikties no nodarbībām, baidās kļūt labākas. Luteālajā fāzē vielmaiņas ātrums ir diezgan augsts, tāpēc kalorijas tiek sadedzinātas lielākos daudzumos. Jutība pret insulīnu vairumā gadījumu kļūst zemāka, un tāpēc izvēlnē ir jāiekļauj tauki ar olbaltumvielām, nevis ogļhidrāti. Ņemot vērā samazinātu estrogēna līmeni un paaugstinātu progesteronu, tauki organismā tiek izmantoti kā enerģijas avots.

Menstruālā cikla fāzes noteikšana

Lai precīzi noteiktu fāzi, ir jāaprēķina dienu skaits pēc kritisko dienu pabeigšanas. Ja tas ir normāli, tad katrs jauns cikls sākas pēc 28 dienām, bet vairumā gadījumu tiek novērotas novirzes.

Kad vēlaties būt pārliecināts par fāzi, bazālo temperatūru mēra no rīta. Folikulārā fāzē tas ir zemāks, un pēc ovulācijas un luteālās fāzes, gluži pretēji, tas ir paaugstināts, saglabājot to līdz menstruāciju sākumam. Jūs varat lejupielādēt īpašu lietojumprogrammu, kas palīdzēs izsekot ciklam.

Ja lietojat kontracepcijas līdzekļus?

Perorālās vai hormonālās pretapaugļošanās tabletes ietver progesteronu un estrogēnu. Sievietes, kuras lieto šādus kontracepcijas līdzekļus, nav jutīgas pret izmaiņām hormonālajā fona, jo estrogēna līmenis nemazinās, lai nevis stimulētu menstruācijas un ovulācijas sākumu.

Progesterons un estrogēns paliek stabili, nemainās. Kad viņi atsakās lietot kontracepcijas līdzekļus, hormoni sāk strauji samazināties. Aizsargātas sievietes periodos var vingrot, koncentrējoties uz savu labsajūtu. Daži turpina izjust spēka uzplaukumu, citi, gluži pretēji, nav motivēti un ātri nogurst.

Jāsaprot, ka stabils hormonālais līmenis var veicināt gan muskuļu pieaugumu, gan svara zudumu, jo izmaiņas nav. Hormonālā dzimstības kontrole neietekmē fizisko aktivitāšu efektivitāti, bet var palielināt uzņēmību pret insulīnu.

Kalendāra sarkanā diena: vai ir iespējams veikt vingrošanu menstruāciju laikā

Kritiskās dienas - tabu vai zaļā gaisma sportam? Mēs saprotam, vai apmācība menstruāciju laikā ir tik bīstama un kā aizstāt ierastās fiziskās aktivitātes.

Ilgu laiku tika uzskatīts, ka sports un menstruācijas nav savstarpēji savienojamas. Patiesībā viss nav tik vienkārši! Patiešām, daudzas sievietes menstruāciju laikā piedzīvo ārkārtīgi lielas sāpes, pat bez fiziskām aktivitātēm. Un kāds sporta veids tas ir, kad vēdera lejasdaļa ir brutāli sāpīga, tas velk kaut kur muguras lejasdaļas reģionā un gandrīz neiespējami pieskarties krūtīm ?! Dažreiz ellīgā spīdzināšana ilgst vairāk nekā vienu dienu, ko papildina nekontrolēta tieksme pēc saldumiem un garastāvokļa svārstībām. Bet ko darīt, ja menstruācijas jums nerada daudz diskomforta, un sports ir obligāts pienākums? Sanāksim kopā.

Vai ir iespējams veikt vingrošanu menstruāciju laikā

Nav stingru medicīnisku kontrindikāciju. Fitnesa aizliegums menstruāciju laikā var būt tikai individuālu veselības problēmu un labsajūtas gadījumā..

Plusi un mīnusi: vai menstruāciju laikā ir atļauts izturības treniņš?

Mūsdienu zinātnieki un treneri sniedz atbildi uz šo jutīgo jautājumu: jā, menstruāciju laikā varat nodarboties ar sportu, ieskaitot spēka vingrinājumus..

Galvenais ir izvēlēties pareizo slodzi un treniņa ritmu, ņemot vērā cikla fāzi un sievietes labsajūtu, kā arī ķermeņa individuālās īpašības.

Spēka treniņš menstruāciju laikā dažādās fāzēs

Slodzes izvēle galvenokārt ir atkarīga no menstruālā cikla fāzes.

Vislabāk ir sastādīt apmācības programmu ne tikai kritiskās dienās, bet arī ņemt vērā katra cikla posma iezīmes, jo sievietes ķermenī noteiktā laika posmā notiek raksturīgas izmaiņas.

Kopumā ir četras fāzes:

  • kritiskās dienas (pašas menstruācijas);
  • folikulārs;
  • ovulācija;
  • luteāls.

Pirmais: kritiskās dienas

Menstruāciju ilgums katrai sievietei ir individuāls. Ar normālu ķermeņa darbību menstruāciju periods ir vismaz trīs, bet ne vairāk kā septiņas dienas.

Šo procesu raksturo endometrija atdalīšana un tā sekrēcija ar asinīm no dzemdes. Šajā posmā dzemdes kakls ir nedaudz vaļīgs.

Hormonālo ķermeņa svārstību dēļ dažām sievietēm rodas drebuļi, drudzis un smagas galvassāpes. Daži no visbiežāk sastopamajiem menstruāciju simptomiem ir:

  • krūšu tilpuma palielināšanās un tās jutīguma palielināšanās;
  • sāpes vēdera lejasdaļā;
  • dzemdes kakla spazmas.

Foto 1. Sāpes un krampji vēderā sievietēm rodas kritiskās dienās, labāk ir veikt vieglas apmācības.

Pilnīga fizisko aktivitāšu noraidīšana ir ieteicama tikai tajos gadījumos, kad ārsts veselības dēļ tos ir aizliedzis. Nespēlējiet sportu, ja:

  • tiek novērotas stipras sāpes;
  • budžeta izpildes apstiprināšana ir pārāk bagātīga;
  • reibonis.

Pārējā daļā apmācība ir ne tikai aizliegta, bet arī ieteicama. Fizisko aktivitāšu laikā uzlabojas asinsriti iegurņa rajonā un tiek noņemta spriedze no muguras lejasdaļas, kas noved pie sāpju samazināšanās.

Apmācība palīdz tikt galā ar postmenstruālo sindromu: fizisko aktivitāšu laikā palielinās “laimes hormonu” - endorphins, kas ir atbildīgi par garastāvokli un palīdz tikt galā ar sliktu garastāvokli..

Galvenais, lai fiziskās aktivitātes būtu mērenas. Nenoslogojiet un neveiciet vingrinājumus ātrā ritmā. Apmācības laiks jāveic arī nedaudz mazāk nekā parasti: mēnešreizēs mēģiniet darīt ne vairāk kā pusstundu dienā. Turklāt vismaz vienu dienu ieteicams veikt intervālus starp vingrinājumiem muskuļu relaksācijai. Ieteicamais treniņu biežums: pēc 2 dienām.

Svarīgs! Šajā cikla posmā izlāde ir atšķirīga. Sāpīgākās ir pirmās un otrās dienas. Ja apmācības datums iekrīt šādā laikā, varat to izlaist, it īpaši, ja jūtaties slikti.

Intensīvi vingrinājumi, ieskaitot spēka treniņus, šajā laikā labāk neveikt. Lai aizstātu enerģijas slodzi, jums jāizvēlas alternatīvi vieglie vingrinājumi.

Šajā posmā tiek atzīmēts visaugstākais muskuļu elastības līmenis, tāpēc jūs varat veikt stiepšanos.

Galvenais noteikums, izvēloties treniņu - vingrinājumi kritiskās dienās nedrīkstētu radīt spiedienu uz iegurņa grīdu un vēderu, t.i., tupus, preses, stieņa šūpošanos un lēkšanu, kā arī strupceļu..

Menstruāciju laikā vislabāk ir veikt vingrinājumus no stiepšanās, ķermeņa lokšanas un jogas.

Un pievērsiet uzmanību:

  • sacensību soļošanai;
  • velosipēds;
  • peldēšana;
  • skriešana.

Ja jūs patiešām vēlaties pievienot jaudas slodzi, veiciet vingrinājumus ar minimālu svaru, piemēram, ar hanteles ar svaru 1-1,5 kg.

Vispārīgi ieteikumi apmācībai menstruāciju laikā

Spēlējot sportu kritiskās dienās, jums jāievēro noteikumi:

  • Iepriekš nomainiet spilventiņu vai tamponu.
  • Valkājiet tumšas drēbes, vēlams melnas.
  • Nav ieteicams valkāt cieši pieguļošus šortus..
  • Apakšveļai jābūt izgatavotai no kokvilnas.
  • Nedzeriet kafiju un sodas pirms nodarbības, un kompensējiet šķidruma zudumus ar minerālūdeni.

Otrais: folikulārs

Šajā periodā tiek atzīmēta intensīva folikulu augšana, kurā pēc tam veidojas olšūnas. Šajā posmā sievietes ķermenis intensīvi ražo folikulus stimulējošu hormonu un estrogēnu. Šis posms ilgst vidēji 10 līdz 15 dienas..

Folikulārā fāzes laikā tauki tiek sadedzināti ātrāk nekā cukurs, jo ir paaugstināts estrogēna un zemāka progesterona līmenis. Šī iemesla dēļ būtu jāveic apmācība ar lielāku intensitāti..

Šajā posmā jūs varat veikt jebkurus spēka vingrinājumus, vienlaikus pielāgojot to tempu un intensitāti. Aktīvie vingrinājumi un uzturs ar lielu ogļhidrātu daudzumu paātrinās vielmaiņu, kas pēc kritiskām dienām ievērojami palēninās.

Uzmanību! Folikulu fāzes laikā notiek aktīva estrogēna ražošana, tāpēc ķermenim ir nepieciešams daudz ogļhidrātu, lai papildinātu enerģiju. Mēģiniet šajā posmā maksimāli iekļaut šo elementu diētā.

Šis ir folikulu fāzes izturības treniņa piemērs:

  • Squats ar stieni (kāju prese), veiciet 1-2 iesildīšanās pieejas no 5 līdz 10-15 reizēm.
  • Vertikālā bloka vilce: 1–2 iesildīšanās tuvojas no 6 līdz 10–15 reizēm.

Foto 2. Sieviete veic tupus ar stieni, pieejas ilgums ir apmēram viena minūte.

  • Šaura satvēriena stenda prese: 1–2 komplekti no 6 līdz 10–15.
  • Stienis līdz zodam: 1–2 iesildīšanās tuvojas no 6 līdz 10–15.
  • Nospiediet (pagriežot guļus), veiciet līdz 4 reizēm.

Pēc katras pieejas jums ir nepieciešams atpūsties. Tās ilgumam jābūt vismaz 45-50 sekundēm.

Atsauce! Jo īsāks ir pārējais, jo lielāki ieguvumi no treniņa un ātrāks vēlamais efekts..

Vai ir iespējams sportot menstruāciju laikā

Kā vingrot menstruāciju laikā

Ieteicami tamponi ar augstu absorbcijas spēju. Lai nodrošinātu lielāku uzticamību, jūs varat papildus uzklāt ikdienas blīvi. Menstruāciju sanitārie spilventiņi var izraisīt diskomfortu kustību laikā ar smagu izlādi. Sporta formas tērpam, kas paredzēts treniņiem, vajadzētu labi izlaist gaisu, absorbēt mitrumu, jo svīšana aktivitātes laikā kritiskās dienās var būt intensīvāka.

Kāda veida treniņi jāpārtrauc menstruāciju laikā

Kad iestājās mēnešreizes, tas nenozīmē, ka jums ir nepieciešams gulēt uz dīvāna un atteikties no jebkādām darbībām visu kritisko dienu laikā. Mēs jau zinām, ka vieglas fiziskās aktivitātes nāks tikai par labu. Bet daži vingrinājumi tomēr ir kontrindicēti "sieviešu dienās".

To, ko absolūti nevar izdarīt treniņos

  • cikla pirmajās dienās atsakieties no vingrinājumiem vēdera muskuļiem;
  • neveiciet vingrinājumus, kuros ir liela slodze uz mugurkaula jostas daļu;
  • nepaceliet pārāk daudz svara, pat ja ar to nodarbojaties parastās dienās. Samaziniet smagumu;
  • ķermeņa flex apmācība ir aizliegta. Nodarbības laikā uz bodyflex katra vingrinājuma laikā ir nepieciešams aizturēt elpu un vilkt vēderā, kas ir stingri kontrindicēts menstruāciju laikā;
  • "Vēdera vakuums" - daudzu iemīļotais rīta vingrinājums vēdera pievilkšanai ir bodyflex būtisks elements. Attiecīgi vakuums ir aizliegts arī kritiskās dienās..

Pārmērīgs spiediens uz presi un muguras lejasdaļu var izraisīt palielinātu asinsriti, ko nav vēlams pieļaut menstruāciju laikā.

Sports menstruāciju laikā ir pilnībā jāpārtrauc, ja šajā periodā rodas spiediena paaugstināšanās, ja jūtat smagu vājumu un ļoti sāpīgus krampjus vēdera lejasdaļā. Nepārbaudi ķermeņa izturību, rūpējies par sevi, dažas atpūtas dienas no treniņiem nāks tikai par labu.

Kad es varu atsākt apmācību?

Kā likums, liela menstruālā plūsmas intensitāte tiek novērota tikai cikla pirmajās 2-3 dienās. Tāpēc, ja nav diskomforta, pārejiet uz parasto apmācības programmu 3-4 dienas jau no kritisko dienu sākuma. No šī brīža jūs jau varat veikt jebkurus vingrinājumus, ieskaitot vēdera un svara celšanu..

Letarģija un vispārējs ķermeņa vājums jau pāriet, sievietes piedzīvo spēka un enerģijas pieplūdumu, kas ļauj sasniegt jaunus sportiskos augstumus. Hormonālā vētra ķermenī nomierina, hormona estrogēna līmeņa paaugstināšanās palīdz palielināt izturību un ievērojamu efektivitāti no spēka treniņa muskuļu augšanai.

Secinājums

Sports menstruāciju laikā ir labvēlīgs sieviešu veselībai. Jāņem vērā fiziskā labsajūta, jāsamazina treniņu intensitāte un smagums, taču šajās dienās pilnībā neatsakieties no aktivitātes. Jebkurā gadījumā jums vienmēr vajadzētu klausīties sava ķermeņa signālus un tos neignorēt..

Vai ir iespējams sportot menstruāciju laikā

Ja nav patoloģiju un komplikāciju, izbeigt nodarbības menstruāciju laikā nav tā vērts. Gaismas treniņš pozitīvi ietekmē iekšējos procesus..

Noteikti ievērojiet vispārīgos ieteikumus, kas palīdzēs mazināt riskus un sarežģījumus:

  1. Izvēlieties ērtākās drēbes.
  2. Nodarbības vadīšana uz ielas vai telpā ar optimāliem temperatūras apstākļiem.
  3. Nepārspīlējiet, ievērojiet pieļaujamo slodzi.
  4. Palieliniet dzeramā ūdens daudzumu.
  5. Ja jūtaties slikti, nekavējoties pārtrauciet apmācību.

Jūs varat nodarboties ar sportu no menstruācijas pirmās dienas, dodot priekšroku vingrinājumiem ar zemu intensitātes līmeni.

Vai varētu būt kavēšanās sporta dēļ

Neregulārais menstruālais cikls daudzām sievietēm vienmēr ir licis satraukties. Kavēšanās, kas nepārsniedz 5 kalendārās dienas, tiek uzskatīta par normālu..

Vingrošana var provocēt tik nepatīkamu parādību. Īpaši bieži ar viņu sastopas profesionāli sportisti un meitenes, kas nesen sākuši intensīvus treniņus.

Tas ir saistīts ar šādiem faktoriem:

  1. Fiziska pārslodze - provocē kortizola - stresa hormona - ražošanu, kas tieši ietekmē menstruālo ciklu.
  2. Asas dzīvesveida izmaiņas ir liels stress ķermenim.
  3. Sports veicina svara zudumu, un nepietiekams taukaudu procents ir viens no galvenajiem kavēto menstruāciju cēloņiem..
  4. Pārmērīgas vairogdziedzera problēmas.

Apmācības process pats par sevi nevar izraisīt pārtraukumus menstruālā cikla laikā. Visticamākais problēmas avots ir hronisks nogurums, nogurums, barības vielu trūkums..

Saskaroties ar kavēšanos, nevajadzētu paniku. Pilnīga relaksācija, veselīgs miegs un vitamīni palīdzēs tikt galā ar problēmas risinājumu..

Sports un menstruācijas ir pilnīgi savietojami jēdzieni. Ir vērts klausīties savu ķermeni un pats izlemt, vai apmeklēt sporta zāli vai atlikt nodarbības uz vairākām dienām.

Vingrojumi, tāpat kā atpūta, var pozitīvi ietekmēt meitenes uroģenitālās un nervu sistēmas. Ja apmācības process nerada diskomfortu, bet drīzāk baudu - noteikti to dariet mēnešreizēs.

Sporta veidi menstruāciju laikā

Ir vērts dot priekšroku tiem vingrinājumiem, kas veicina veselības stāvokļa uzlabošanos un nekaitē trauslajam sievietes ķermenim:

  1. Viegli palaist. Vēlams attālumu pārvarēt svaigā gaisā. Vietai, kur notiek sacensības, nevajadzētu būt asām augstuma izmaiņām. Vienreizēja virsma var izraisīt smagu muskuļu sasprindzinājumu.
  2. Ātrgaitas pastaigas ir lieliska alternatīva skriešanai. Ieteicams to darīt pirmajās menstruāciju dienās.
  3. Velosipēds vai velotrenažieris palīdzēs atbrīvoties no krampjveida, vilkšanas sāpēm vēdera lejasdaļā..
  4. Stiepšanās vingrinājumi - glābšana no sāpēm mugurā.
  5. Peldēšanās baseinā. Ievērojot noteiktus noteikumus - tā ir vislabvēlīgākā fiziskā aktivitāte kritiskās dienās. Nepeldieties atklātā ūdenī, un baseina ūdens temperatūra nedrīkst būt zemāka par 24 ° C. Peldēšana mazina sāpes, ar mērenu vingrinājumu ātrumu samazinās muskuļu spazmas. Tajās ietilpst ūdens aerobikas nodarbības.
  6. Joga palīdz novērst diskomfortu menstruāciju laikā.
  7. Wushu, kung fu - uzlabo asinsriti un sirdsdarbību, kas labvēlīgi ietekmē sieviešu labsajūtu.

Vieglām fiziskām aktivitātēm vajadzētu būt katras meitenes obligātam rituālam menstruāciju laikā. Sports palīdz novērst noguruma, vājuma sajūtu, novērš nepatīkamas sāpes. Trīs vaļi, uz kuriem mūsdienās notiek apmācības process - mērenība, vieglums, komforts.

Kādi vingrinājumi jāizslēdz menstruāciju laikā?

Lai izvairītos no nopietnām sekām, menstruāciju laikā ir rūpīgi jāizstrādā apmācības programma. Pauerliftinga vingrinājumi un vingrinājumi, kuriem nepieciešamas asas kustības, jāatliek 4-5 dienas.

Aizliegto fizisko aktivitāšu sarakstā ietilpst:

  1. Uzvelciet uz horizontālās joslas.
  2. Dažāda veida lēcieni: garš, augsts, lecamaukla.
  3. Vingrinājumi, izmantojot stieni un masīvas hanteles: pacelšanās, tupus, lunges.
  4. Hoop, hula hoop.
  5. Vēršanās, celšana kājās. Noņemiet visus vēdera celmus.
  6. Apgriezieni un vingrinājumi, kas saistīti ar jostas daļu: hiperextension, gluteal tilts.
  7. Pārmērīgas fiziskās aktivitātes.
  8. Intensīvu programmu izmantošana simulatoros (skrejceļš, elipse, velotrenažieris). Tikai mērens temps.

Šo vingrinājumu veikšana ir saistīta ar pastiprinātu asiņošanu un tādu nepatīkamu sajūtu parādīšanos kā:

  • Slikta dūša, vemšana.
  • Migrēna, reibonis.
  • Akūtas vai velkošas sāpes vēderā.
  • Ģībonis.

Vispārīgi ieteikumi sporta spēlēšanai kritiskās dienās

Ja veselība atļauj, tad sportot ir noderīgi un pat nepieciešami. Galvenais ir ievērot vispārīgus ieteikumus:

  1. Ir stingri aizliegts pacelt svarus, lēkt, šūpot presi, veikt asus pagriezienus ar ķermeni, veikt vilkšanu un virzīšanu.
  2. Pastāvīgi klausieties ķermeni, pārtrauciet vingrinājumus, ja rodas krampji, sāpes un izmaiņas izdalījumu raksturā.
  3. Apmācības laikā ir reibonis - guliet uz grīdas, veiciet elpošanas vingrinājumus. Kad simptoms ir pagājis, dodieties mājās. Atgriezieties treniņos, kad jūtaties labāk. Labāk ir atteikties no sporta, vadīt treniņus citā dienā.
  4. Pirmās dienas ir īpaši sāpīgas, un to papildina bagātīga izdalīšanās, menstruāciju laikā ir aizliegts skriet un veikt spēka vingrinājumus.
  5. Doties uz piemērotību ir kontrindicēts, ja pacients cieš no ginekoloģiskas slimības. Labāk ir konsultēties ar ārstējošo ginekologu, iespējams, viņš novirzīs jūs pie fizioterapeita, kurš spēj uzņemt vingrinājumus tieši jūsu slimībai.
  6. Jūs nevarat veikt enerģijas slodzi, mainīt tos uz jogu vai Pilates. Šis sporta veids ir pieņemamāks un noderīgāks kritiskās dienās..

Menstruāciju laikā vairums sieviešu pārāk svīst. Hiperhidroze ir diezgan normāla parādība. Sportojot, valkājiet vaļīgu apģērbu, ļoti piemērotas ir parastas sviedru bikses un brīvs T-krekls. Ja drēbes pievilksies, jutīsies neērti, pastiprinās svīšana

Ir arī svarīgi, lai telpā būtu laba ventilācija.

Kā iemācīties kontrolēt apetīti PMS laikā

Šis jautājums, iespējams, mocīja visas meitenes. Tieši šajā periodā pamodās briesmīga vēlme apēst kaut ko saldu, augstas kaloritātes, vārdu sakot, kaut ko, kas tevi uzmundrinās un greznu pelēko ikdienu izdaiļos ar košām krāsām. Šī vēlme ir absolūti fizioloģiski pamatota un dabiska, jo ķermenis sagatavojas tam, ka pavisam drīz nāksies zaudēt daudz barības vielu ar asinīm, un tāpēc TŪLĪT ir nepieciešams uzkrāt jaunas barības vielas.

Kā es jau rakstīju iepriekš, PMS laikā glikogēna krājumi ir noplicināti, un cukura līmenis asinīs palielinās. Tas viss noved pie tā, ka jūs vēlaties ēst visu laiku, un, ņemot vērā nestabilu hormonālo fonu (progesterona līmenis sasniedz augšējo robežu), šķiet, ka tas ir vienīgais glābiņš šajā situācijā. Bet tas šķiet tikai jums! Izeju var atrast pat no šāda šķietami strupceļa..

Padoms numurs 1

Dažas dienas (3-4 dienas) pirms zhora parādīšanās (kādam ir zhor pirmajā PMS dienā, kādam vēlāk un vēl kādam pašam menstruācijas laikā) jums jāēd LABA porcija lēnām ogļhidrātus, tas var būt griķi, rīsi vai auzu pārslas

Bet ir svarīgi ne tikai “knābāt” griķus, bet arī saņemt pietiekami daudz pārtikas “no sirds”! Pēc ēšanas šādā veidā 3-4 dienas jūs labi piepildīsit savu glikogēna noliktavu, un tad, kad pienāks laiks PMS, jūsu glikogēna noliktava pakāpeniski kļūs tukša, lēnām barojot ķermeni ar enerģiju un bloķējot savvaļas vēlmi ēst ziloni. Šis paņēmiens palīdzēs jums tikt galā ar zhoru ICP periodā un nesavākt pat dažus papildu kilogramus no augšas, papildus tiem, kurus pievienos ūdens aizture

Svara palielināšanās par 2-3 kg ir pilnīgi normāla parādība premenstruālā sindroma laikā, kas ir saistīta ar šķidruma aizturi organismā. Meitenes hormonālā fona izmaiņas izraisa dzemdes pietūkumu, vēdera un krūškurvja palielināšanos uz pusi mazāku, un svara palielināšanos izraisa liekā šķidruma daudzums. Nesteidzieties par to satraukties un kļūt histēriski, ja pirms menstruācijas uz svariem redzējāt +3 kg, šie papildu mārciņas nav tauki, bet vienkārši ūdens, kas pēc menstruācijas izies tikpat ātri, kā nāca.

2. padoms

Lai izvairītos no reālu papildu mārciņu komplekta PMS laikā, jums jādod priekšroka olbaltumvielu produktiem un dārzeņiem. Pēc tam, kad esat iepriekš sagatavojis un “ielādējis” sarežģītus ogļhidrātus pirms X dienas, tad, gluži pretēji, jums jāsamazina ogļhidrātu uzņemšana un vairāk jāatslāņojas ar olbaltumvielām: biezpiens ar zemu tauku saturu, vistas gaļa, tītars, liesa liellopu gaļa, zivis, olas un jūras veltes. Tādējādi jūs varat pastāvīgi uzturēt cukura līmeni asinīs stabilā līmenī, un jums nebūs vēlmes kavēt kaut ko kaitīgu.

Padomes numurs 3

Ja jūs joprojām ļoti vēlējāties šokolādes vai šokolādes kūku, tad varat iegādāties īstu rūgtu tumšo šokolādi un apēst pāris kubiņus (15-20 g) ar dabīgo kakao. Kā izvēlēties pareizo šokolādi, lasiet šeit.

4. padoms

Lai pārvarētu tieksmi pēc saldumiem PMS laikā, pietiekamā daudzumā ir jāiegūst visi vitamīni un minerālvielas, kas nepieciešami mūsu ķermenim. Šajā periodā es iesaku lietot papildinājumus, piemēram, hroma, magnija vai vitamīnu-minerālu kompleksus.

Hroms un magnijs labvēlīgi ietekmē olbaltumvielu uzsūkšanos, regulē lipīdu-ogļhidrātu metabolismu, samazina aizkaitināmību, asarošanu un paaugstinātu uzbudināmību. Šīs piedevas ir vienkārši neaizvietojami palīgi cīņā pret PMS simptomiem

Papildus hromam un magnijam jāpievērš uzmanība tādu vitamīnu un uzturvielu uzņemšanai kā: omega-3 taukskābes, kalcijs, B, A un E vitamīni.

Kā pārtraukt ēst saldumus? Noslēpums, kas palīdzēs jums pārvarēt “saldo atkarību”

Šie ieteikumi palīdzēs jums PMS laikā kontrolēt apetīti un neuzbāzties ar ēdienu, kā tas bija agrāk. Nu, tagad apskatīsim nākamo jautājumu - sports menstruāciju laikā. Vai apmācība ir bīstama meiteņu menstruālā cikla laikā vai tieši otrādi? Mēs izdomāsim.

Kāpēc jūs nevarat spēlēt sportu ar ikmēneša kontrindikācijām

Sievietēm, kuras vada aktīvu dzīvesveidu, jāzina, ka menstruāciju laikā ir vairākas kontrindikācijas sporta spēlēšanai.

Tie ietver:

  1. Smaga asiņošana. Tas ir raksturīgi sievietēm ar izliektām formām, kā arī meitenēm, kuras šo īpašību ir mantojušas ģenētiski. Parasti sieviete visā menstruālā cikla laikā zaudē apmēram 150 ml asiņu. Tiek uzskatīts, ka pārmērīga izdalīšanās pārsniedz 60 ml dienā (vairāk nekā 4 ēdamkarotes).
  2. Olnīcu, piedēkļu un uroģenitālās sistēmas ginekoloģiskās slimības. Ar endometriozi un dzemdes miomu ir stingri aizliegts sportot.
  3. Vispārējās labklājības pasliktināšanās: slikta dūša, reibonis, vājums, spazmatiskas sāpes vēderā.
  4. Asins recekļu vai gļotādu piemaisījumu izdalījumos.
  5. Zems hemoglobīna līmenis vai anēmija.

Ja sievietes menstruālais cikls ir neregulārs, ieteicams dažas dienas pirms menstruācijas ierobežot sevi ar fiziskām aktivitātēm.

Ar endometriozi

Endometrioze ir nopietns dzemdes iekšējā slāņa pārkāpums.

Slimība ir diezgan izplatīta, galvenie simptomi ir:

  • Asins izdalīšana pēc seksuāla kontakta.
  • Tumšu koši recekļu parādīšanās kritiskās dienās.
  • Neregulārs cikls.
  • Bagātīga izlāde, kas ilgst 5-7 dienas.
  • Smagas sāpes menstruāciju laikā.

Nav ieteicams sportot ar endometriozi. Ir vērts gaidīt menstruāciju beigas un atsākt apmācību, lai izvairītos no sarežģījumiem.

Ar dzemdes miomu

Labdabīga audzēja klātbūtne dzemdē nav kontrindikācija fiziskām aktivitātēm. Sports var palīdzēt uzlabot patoloģiju.

Izņēmums ir kravas, kas veiktas sarkanajā periodā. Tie var izraisīt fizioloģiskā un emocionālā stāvokļa pasliktināšanos..

Riski, kas saistīti ar apmācību menstruāciju laikā

Šī nav mācību grāmata “dzemde izkritīs”, bet gan reālākas un prozaiskākas lietas. Menstruāciju laikā imunitāte tiek samazināta dabisku iemeslu dēļ, un ir lielāka tendence nopelnīt hipotermiju un iekaisuma procesu pat nelielu temperatūras izmaiņu dēļ.

Jāievēro vispārējie "gaisa un ūdens" drošības noteikumi:

  • ja jūs joprojām praktizē ūdenī, temperatūra nedrīkst būt zemāka par 20-22 grādiem. Gadījumā, ja peldēšana nav galvenais sporta veids, bet tiek izvēlēta kā “kardio, kas neietekmē locītavas”, labāk ir apsvērt sava veida krusttreniņus, piemēram, apmācību ar elipsveida mašīnu. Joprojām pašvaldības baseinos ūdens ir auksts;
  • “ilgstoša, vienmērīga” kardio laikā uz skrejceļšņiem, elipsoīdiem un pakāpieniem ir labāk izvairīties no “matu žāvētāja” iekļaušanas, tas parasti pūš tieši ķermeņa centrā;
  • Ir saprātīgi izvēlēties vingrošanas vietu uz grīdas un strijas. Pie loga, zem gaisa kondicioniera un citās vietās, kas ir labi izpūstas, labāk nav apmesties;
  • publiskās burbuļvannās labāk neatslābt, jo karsts ūdens var palielināt asiņošanu, un acīmredzamu higiēnas apsvērumu dēļ. Ieteicams arī uz laiku pamest pirti. Asinsvadu paplašināšanās un paaugstināts spiediens nedos mierinājumu.

Sports sporta menstruāciju laikā menstruāciju laikā

Ja sieviete nolēma šajā laika posmā neapturēt aktīvās fiziskās aktivitātes, viņai joprojām būs jāievēro noteikti ierobežojumi. Eksperti iesaka sākt jebkuru vingrinājumu komplektu ar vieglu treniņu vai stiepšanos.

Menstruācijas var izraisīt anēmiju un samazinātu skābekļa piegādi audiem. Tas parasti izraisa vieglas muskuļu spazmas un muskuļu sāpes. Gatavošanās slodzei palīdzēs dāmām izvairīties no lielākās daļas diskomforta.

Daudzi pasniedzēji iesaka sākt nodarbības, izmantojot šādu metodiku:

  • Ar relaksējošiem vingrinājumiem. Sievietei vajadzētu apsēsties un salikt kājas. Pēc 5 - 10 sekundēm mierīgas elpošanas ieteicams gulēt uz muguras, saglabājot apakšējās ekstremitātes tādā pašā stāvoklī. Pēc 3-4 ieelpošanas un izelpas jūs varat stāvēt uz elkoņiem un ceļgaliem, noliecot galvu. Šī poza palīdzēs samazināt vēdera sasprindzinājumu un mazināt sāpes dzemdē..
  • Pēc 10 minūšu iesildīšanās ieteicams doties pastaigā vai skriet pa speciālu skrejceliņu. Šī vienība ļauj pacientam izvēlēties piemērotu slodzi. Pārraugot savu stāvokli, jūs varat turpināt gaišu staigāšanu vai skriešanu līdz 30 minūtēm. Sāpes vēderā var norādīt, ka dāma ir pārsniegusi pieļaujamās slodzes slieksni. Šis vingrinājums palīdzēs palielināt asins plūsmu caur traukiem un mazināt audu skābekļa badu..
  • Baseins un menstruācijas šķiet pilnīgi nesavienojamas, taču ar modernu higiēnas līmeni peldēšana ir viena no labākajām fiziskajām aktivitātēm menstruāciju laikā. Ja ir laiks izvēlēties, kādus vingrinājumus veikt menstruāciju laikā, daudzi eksperti ieteiks viņai doties uz baseinu. Peldēšana lieliski atslābina ķermeņa muskuļus, ieskaitot vēdera presi, kas palīdz mazināt sāpju kairinātājus.
  • Diezgan pretrunīgi ir vingrinājumi ar svara celšanu menstruāciju laikā. Daudzi pasniedzēji iesaka, ka viņu palātās šajā laikā nesamazina slodzi, viņi iesaka tikai ierobežot kuņģi un mazo iegurni no pārmērīgas iedarbības. Hormoni šajā periodā dramatiski palielina sievietes muskuļu spēku, un tāpēc ierastie svari viņai šķitīs vieglāki. Dramatiski nemainiet ķermeņa slodzi.
  • Nu, protams, jums ir jāpalielina šķidrumu ikdienas uzņemšana. Tas attiecas ne tikai uz sporta zāli vai fitnesa klubu. Menstruāciju laikā notiek dehidratācija, kas noved pie asiņu sabiezēšanas. Fiziskās aktivitātes vēl vairāk izraisa stagnāciju traukos, kas sievietei var izraisīt dažādas neiroloģiskas problēmas. Ūdens un sulas palīdzēs sievietēm samazināt sāpes, mazināt nogurumu un uzlabot garastāvokli.

Šie vienkāršie ieteikumi palīdzēs jaunajām sievietēm neapturēt aktīvo sportu pat menstruāciju laikā. Ja sieviete menstruāciju laikā izmanto vingrinājumus, lai zaudētu svaru, viņai nevajadzēs pārtraukt noteikto kompleksu. Fizisko aktivitāšu spēks to noturībā un vienmērīgumā.

Noskatieties video par menstruāciju vingrinājumiem:

Menstruālā fāze

Pirms sākat runāt par treniņiem un uzturu PMS un CD laikā, ieteicams noskaidrot, kas parasti notiek mūsu ķermenī sieviešu cikla laikā (attēls ir noklikšķināms).

Att. 1 menstruālā cikla fāzes

Tātad visu ciklu nosacīti var sadalīt 5 fāzēs (dažās literatūrās ir tikai 4 fāzes, bet, lai iegūtu pilnīgāku ainu, mēs ņemsim vērā visas 5 fāzes).

I fāze - menstruācijas

Šajā fāzē notiek pašas menstruācijas (asiņošana). Šajā periodā meitenes ar asinīm zaudē daudz sarkano asins šūnu, balto asins šūnu, trombocītu; hemoglobīna līmenis ievērojami pazeminās; vielmaiņa ievērojami palēninās. Uz visa šī fona meitenes kļūst aizkaitināmas, nervozas, ātras un pat dažreiz agresīvas. Performance pazeminās.

II fāze - postmenstruālā

Mierīgākā fāze no visām. Šo periodu raksturo folikula nobriešana olnīcās līdz tā plīsumam. Ķermenis ražo vairāk estrogēna (galvenā sieviešu dzimuma hormona), tāpēc meitenes pēcmenstruālā fāzē parasti uzvedas klusi, mierīgi un mierīgi. Viņi nevienu nesteidzas, viņi nevēlas nevienu nogalināt vai nožņaugt, bet gluži pretēji, viņi mīl visus un vēlas, lai būtu malks. Šajā laika posmā visi vīrieši šo “pūkaino” sievietes kundzi var izmantot savā labā.

III fāze - ovulācija

Šajā fāzē olšūna atstāj folikulu un pārvieto to olvados, un pēc tam dzemdē. Estrogēna līmenis sāk strauji samazināties, un progesterona līmenis joprojām ir zems. Šajā periodā meiteņu sniegums samazinās, un galvenā metabolisma ātrums samazinās.

IV fāze - pēcoperācijas

Šajā fāzē no folikulu atlikumiem veidojas jauns endokrīnais dziedzeris - dzeltenā zarna. Atkal palielinās ķermeņa funkcionālās spējas, palielinās vielmaiņas ātrums, palielinās arī progesterona līmenis asinīs. Meitenes šajā laika posmā vairs nenobīstas, nekliedz un nervozē, bet gluži pretēji izzūd un klusi gaida nākamo posmu (tur viņas visiem parādīs, kur vēži pārziemo).

V fāze - pirmsmenstruālā

Šī fāze ir visnejaukākā no visām iepriekšējām, parasti cilvēkiem to sauc par PMS. Pāris dienas pirms menstruācijas dzeltenā zarna deģenerējas, kas izraisa strauju estrogēna līmeņa pazemināšanos asinīs un progesterona līmeņa paaugstināšanos. Šajā periodā meitenes bieži piedzīvo paaugstinātu uzbudināmību, nogurumu, sāpes vēdera lejasdaļā un muguras lejasdaļā, samazinātas darba spējas, miegainību, brutālu apetīti, galvassāpes, krūšu pietūkumu, vēdera uzpūšanos un svara pieaugumu... un tas nav viss saraksts ar to, ko viņi jūt. meitenes šajā posmā, bet es domāju, ka nav vērts turpināt, visi zina šo ceļu.

Galvenais palielinātas apetītes iemesls PMS laikā ir grūtniecības hormona PROGESTERON līmeņa paaugstināšanās, kā to mēdz dēvēt arī, tas organismam dod signālu, ka ir jāuzglabā vairāk barības vielu un vitamīnu, jo tas uzskata, ka ir notikusi apaugļošanās. Un, tā kā ir notikusi apaugļošanās, tas nozīmē, ka nedzimuša bērna augšanai un attīstībai jums ir nepieciešams daudz mikro un makro elementu tā pilnīgai attīstībai un izaugsmei. Tātad, atcerieties, ka tieši nakts vai dienas ēšanas laikā PMS laikā ir augsts progesterona līmenis.

Arī viens no savvaļas apetītes cēloņiem PMS laikā ir fakts, ka glikogēna krājumi aknās ir ievērojami samazināti, un gluži pretēji - palielinās glikozes saturs asinīs. Un ko mēs vēlamies darīt, kad paaugstinās cukura līmenis asinīs? Pareizi - IR!

Mēs pārbaudījām visas sieviešu cikla fāzes, un tagad mums ir priekšstats par to, kas notiek mūsu ķermenī menstruāciju laikā (I fāze) un PMS laikā (V fāze).

Att. 2 PMS un menstruālā fāzes simptomi

Šī informācija palīdzēs mums noskaidrot, vai menstruāciju laikā ir iespējams trenēties un kā piespiest sevi nerunāt par ēdienu PMS laikā?

Un mēs sāksim ar uzturu katras meitenes problemātiskākajā periodā - PMS.

Fizisko aktivitāšu iezīmes menstruāciju laikā

Ja menstruāciju laikā jūs nejūtat īpašu diskomfortu, ja jums nav kontrindikāciju vai hronisku slimību, kas izslēdz fizisko slodzi, menstruāciju laikā nekādā gadījumā nav aizliegts nodarboties ar sportu. Treniņos jums ir nedaudz jāsamazina slodze salīdzinājumā ar parastajām dienām, piemēram, samazinot vingrinājumu atkārtojumu skaitu vai saīsinot pašu treniņu laiku.

Noderīgi padomi

  • Ja nodarbojaties ar spēka treniņiem, mēnešreizēs samaziniet intensitāti par trešdaļu.
  • Darbs mērenā tempā.
  • Lai nodrošinātu lielāku drošību, nemēģiniet ielādēt presi, bet pievērsiet lielāku uzmanību augšējās plecu jostas muskulatūras izkopšanai, vingrinājumu tehnikas iestatīšanai..
  • Kas attiecas uz nodarbību ilgumu - tās ir individuālas. Galvenais ir neko nedarīt caur spēku. Pabeidziet treniņu, ja esat noguris, ja jums nav vēlēšanās to darīt!

Kopumā sistemātiska apmācība (gan menstruāciju laikā, gan parastās dienās) šo dienu simptomus padara mazāk sāpīgus. Ķermenis saprot, ko no tā gribat, pierod pie šāda ritma un pats “gatavojas” “kritiskām” dienām, neuztverot tās kā šķērsli. Turklāt regulāra vingrošana uzlabo asinsriti iekšējos orgānos..

Skatīties sporta laikā, īpaši menstruāciju laikā, lai istaba būtu labi vēdināta.

Menstruāciju laikā muskuļu darba laikā svīšana sākas agrāk, jo samazinās estrogēna līmenis, kas kavē svīšanu.

Secinājums ir vienkāršs - sportot var un vienmēr var. Nekur bez viņa. Ļaujiet bez ierakstiem, ja ne vēsā sporta zālē un mājās uz paklāja, galvenais šajā jautājumā ir pastāvīga noturība. Un ļaujiet tam izklausīties korni, bet sports ir mūsu veselība, patiesībā, pareizs uzturs :)

Vai menstruāciju laikā ir aizliegts vingrinājums

Kopš skolas vingrošanas visi zina, ka menstruācijas ir visizplatītākais iemesls, kāpēc neiet uz treniņu. Bet vai “atbrīvošanās” ir nepieciešama, ja cilvēks nenodarbojas ar novērtēšanu, bet gan sev?

Veselai sievietei nav kontrindikāciju vidējas intensitātes un saprātīga apjoma apmācībai. Vēl viena lieta ir tā, ka pats stāvoklis var īsti neveicināt efektīvu piemērotību..

Krampjēšana un sāpes parasti pastiprinās, ja paceļat lielu svaru vai veicat ārkārtas izturības treniņu. Kā likums, ne viens, ne otrs regulāros fitnesa treniņu vingrinājumos svara zaudēšanai.

Ginekologi diezgan izvairīgi atbild uz apakšvirsrakstā uzdoto jautājumu. Daudzi vietējie speciālisti sievietēm parasti atsakās no šāda veida veselību uzlabojošām aktivitātēm, piemēram, spēka treniņiem ārpus profesionālā sporta, un viņi galvenokārt runā un runā par jogu, aerobiku, skriešanu, Pilates un tamlīdzīgi. Tātad viss, kas uzskaitīts parastajā procesa gaitā, nav aizliegts, neietekmē sāpes un nevar kaitēt veselībai.

Jogi "paši" piebilst, ka apgrieztas pozas ir aizliegtas, un nav ieteicams saliekt muguru, tas arī viss.

Ārzemju praksē viņi vadās pēc ACOG (Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu asociācijas) ieteikumiem, kas ļauj trenēties absolūti jebkurā stilā, vismaz veikt spēka vingrinājumus, vismaz kardio, ja tas nerada diskomfortu.

Padomju mācību grāmatas treneriem mudina būt uzmanīgiem pret sportista stāvokli un neplānot tādas aktivitātes kā:

  • sprints ar augstāko vai zemāko spēku;
  • intervāla treniņš ar pārmaiņus mainīgiem anaerobiem un aerobiem vingrinājumiem;
  • svara ierobežojumu celšana svarcelšanā, “braukšanā” un apmācībā ar maksimālo svaru svarcelšanā;
  • plyometriskā (lēciena) apmācība;
  • sporta peldēšana dienās, kad izdalījumi ir daudz. “Padomju” skolas zāles šajā jautājumā ir gandrīz vienisprātis. Jūs joprojām varat peldēties ar tamponu kaut kur atvaļinājumā jūrā, taču apmācība baseinā katru mēnesi noteikti nav tā vērts. Iemesls ir iespēja mikrobiem iekļūt ajar dzemdes kaklā. Amerikāņi nav tik kategoriski, un viņi raksta, ka nav iespējams inficēties ar pienācīga izmēra tamponiem.

Viss iepriekš minētais vienkārši pastiprina spazmas un var izraisīt diskomfortu un pastiprinātas sāpes, bet parasti neizraisa ginekoloģiskas problēmas.

Tajā pašā laikā vairums avotu iesaka koncentrēties uz sportista stāvokli, nevis uz dažiem vispārīgiem noteikumiem.

Kāpēc menstruāciju laikā ir grūtāk sportot?

No fizioloģijas viedokļa menstruāciju laikā samazinās izturība un muskuļu spēks, kas nozīmē, ka samazinās sportiskais sniegums. Tomēr tas palielina iespējas veikt īslaicīgu darbu.

Sakarā ar izmaiņām hormonālajā fonā palielinās locītavu kustīgums, saišu elastība, attīstās elastība. Tāpēc fiziskajām aktivitātēm šajā periodā jāatbilst sievietes ķermeņa stāvoklim.

Asinīs šajā laikā sarkano asins šūnu skaits samazinās, hemoglobīns samazinās. Tas ietekmē izturību, t.i. menstruāciju laikā sievietei var būt grūtāk nodarboties ar sportu, piemēram, skriešanu un aerobiku. Šajā laikā jums noteikti nevajadzētu koncentrēties uz ātruma un spēka attīstību. Labāk ir darīt jogu, stiepšanos, Pilates. Šajās nodarbībās jums nav aktīvi jākustas. Tiesa, dažus vingrinājumus, pat šajās disciplīnās, vislabāk atstāt malā uz kritiskām dienām. Jo īpaši tie ir abs vingrinājumi (vēdera muskuļu sasprindzināšanai) vai, piemēram, apgrieztas pozas jogā.

Sporta ieguvumi un kaitējums

Aktīvs sports var izraisīt nepatīkamus simptomus vēdera lejasdaļā, jo šajā periodā ķermeņa resursi ir ievērojami samazināti. Sākumā parādīsies zīmēšanas sāpes, tad tās kļūs stiprākas un pakāpeniski palielināsies. Vēdera lejasdaļā parādīsies vienreizēja sajūta, tas ir muskuļu spazmas spēcīgas ķermeņa fiziskās slodzes dēļ kritiskās dienās. Turklāt meitene atradīs pārāk daudz izdalījumu, kas var apstāties vai sākt asiņot. Tā rezultātā pastāv risks ilgstoši nokļūt medicīnas iestādē. Bojājums tiks nodarīts ne tikai reproduktīvajai sistēmai, bet arī citiem orgāniem, muskuļu un skeleta sistēmai. Muskuļi kļūs vāji, un, paceļot svaru, jūs varat saņemt mikro-asaras, jo muskuļu šķiedras būs pārāk saspringtas, lai veiktu labi pārdomātu vingrinājumu. Turklāt viņus pārcietīs migrēnas.

Protams, intensīva fiziskā slodze kaitēs ķermenim. Reti, bet tomēr šādi gadījumi ir reģistrēti: meitenes ar endometrija atdalīšanos un smagu asiņošanu nonāk slimnīcā.

Sports ir laipni gaidīts menstruāciju laikā. Ir vērts to izdarīt bez papildu slodzes, neizmantojot stienis un hanteles. Slodzei jābūt mērenai, lai sieviete nejustu sāpju pazīmes. Šajā gadījumā noderēs sports. Ieguvumi no vingrošanas sporta zālē menstruāciju laikā:

  • sāpes piena dziedzeros samazinās;
  • nav vēdera uzpūšanās simptomu, kas ir bieža nākotnes kritisko dienu pazīme;
  • sieviete kļūst mierīga, nav aizkaitināmības;
  • uzlabojas vielmaiņa.

Šādi uzlabojumi ķermenī rodas, veicot ne pārāk enerģiskus treniņus. Visā, kas jums jāzina, pasākums. Aerobika uzlabo garastāvokli, stabilizē cukura līmeni asinīs.

Joga menstruāciju plusiem un mīnusiem

Daudzi ārsti ir vienisprātis, ka, lai mazinātu sāpes menstruāciju laikā, vislabāk ir izmantot seno Indijas vingrošanu. Joga šajā periodā ļauj pacientiem samazināt sāpes vēderā, mazināt uzbudināmību, atjaunot veselīgu miegu un apetīti..

Speciālisti dāmām iesaka neatlikt šādu nodarbību sākumu uz menstruāciju laiku, bet visu mēnesi sagatavoties šim brīdim, katru dienu veltot vingrinājumiem 30 minūtes. Lai gan ir aprakstīts īpašs vingrinājumu komplekts, kas palīdzēs pacientiem tieši menstruāciju laikā.

Jogas pasniedzēji nešaubās, vai menstruāciju laikā ir iespējams veikt vingrinājumus? Viņi galvenokārt viņai ieteiks elpošanas vingrinājumus. Šīs darbības palīdzēs viņai samazināt sāpes vēderā un sagatavot ķermeni turpmākiem vingrinājumiem..

Pacientam vajadzētu gulēt uz muguras, vēdera muskuļiem šajā brīdī vajadzētu izturēt svaru līdz 3 kilogramiem. Elpošanai jābūt mierīgai un jāmēra: 3 sekundes ieelpojiet, 5 sekunžu pārtraukums, 3 sekundes izelpojiet.

Pēc 10 minūšu šādiem vingrinājumiem pacientam ieteicams ieņemt labi zināmu lotosa stāvokli. Šis ķermeņa stāvoklis ļauj noņemt pārmērīgu stresu no iegurņa orgāniem un dzemdes

Sievietei šajā stāvoklī ir ļoti svarīgi pilnībā atpūsties, ko var atvieglot īpaša mūzika. Pārdošanā ir pietiekami daudz meditācijas disku

Lai turpinātu fiziskos vingrinājumus menstruāciju laikā, joga nodrošina dāmas ar diezgan lielu izvēli īpašu vingrinājumu pēc savas patikas. Pie šādām darbībām pieder “Cobra Pose”, “Baby Pose”, “Germ Pose” utt..

Ārsti iesaka sievietēm, kuras izmanto jogu, lai apturētu menstruālās sāpes, pievērst uzmanību stāvoklim ar kājām uz augšu. Šādas pozas veicina asiņu aizplūšanu no vēdera dobuma un mazā iegurņa orgāniem, tādējādi ievērojami atvieglojot pacienta stāvokli

Bet jāpatur prātā, ka pacients var būt stāvoklī ar paceltām kājām ne vairāk kā 20 minūtes.

Vingrošanas vingrinājumu beigās daži eksperti iesaka dāmām vēderā izmantot siltu sildīšanas spilventiņu. Protams, karstums samazina sāpes, bet tajā pašā laikā palielina asiņošanu. Šajā gadījumā vispieņemamākais risinājums būtu nevajadzīgas fiziskas ietekmes neesamība uz iegurņa orgāniem.